Biofeedback e HRV nella maratona: gestire stress e pensieri disfunzionali

da | Ago 20, 2025 | Mental Training

Biofeedback e HRV nella maratona: gestire stress e pensieri disfunzionali per migliorare la performance.
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Nella maratona, l’ostacolo non è sempre (e solo) il corpo. Molti atleti infatti possono sperimentare un calo di performance che nasce da un “riverbero” disfunzionale del pensiero: un blocco che emerge in un momento preciso di gara e gli impedisce di esprimere il potenziale. 

Cos’è il biofeedback e perché è utile ai runner

Il biofeedback è una tecnica psicofisiologica che permette di acquisire consapevolezza e controllo volontario su funzioni normalmente regolate in modo autonomo (per esempio: frequenza cardiaca, temperatura periferica, conduttanza cutanea, tensione muscolare).
Tramite strumenti che restituiscono in tempo reale un feedback visivo dei parametri misurati, la persona impara gradualmente a influenzarli consapevolmente, migliorando l’autoregolazione e riducendo i livelli di stress e di attivazione autonomica. Per l’atleta di endurance questo significa più stabilità mentale nelle fasi critiche e un profilo fisiologico più efficiente sotto sforzo.

 

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HRV: la variabilità della frequenza cardiaca spiegata bene

Una variabile centrale nei training di biofeedback è la HRV (Heart Rate Variability), ovvero la variazione nel tempo degli intervalli tra un battito e il successivo (intervalli R-R). La HRV è un indicatore della flessibilità del sistema nervoso autonomo: riflette l’equilibrio tra attività simpatica e parasimpatica.
In generale, una HRV più elevata è associata a un sistema più adattivo e resiliente, con migliore capacità di risposta agli stressor interni ed esterni, sia sul piano fisiologico sia su quello psicologico. In maratona, questo si traduce in maggior capacità di sostenere il carico, gestire l’intensità percepita e recuperare dopo sforzi prolungati.

Evidenze scientifiche su biofeedback e ansia negli atleti

Giovani atleti: riduzioni d’ansia dopo 5 settimane di HRV biofeedback

La letteratura psicofisiologica riporta numerose evidenze a favore del biofeedback nel ridurre stress e ansia negli atleti. In Deschodt-Arsac et al. (2018), cinque settimane di HRV biofeedback in giovani atleti universitari hanno determinato riduzioni significative dell’ansia in situazioni stressanti, con benefici osservabili anche 12 settimane dopo la fine del training.

Negli sport di atletica, gli atleti riferiscono spesso di sentirsi più calmi e meno stressati dopo protocolli di biofeedback. In uno studio sperimentale su runner amatoriali di lunghe distanze (>10 km), i partecipanti hanno riportato soggettivamente un migliore controllo dello stress competitivo e una riduzione di sintomi stressanti.

Maratoneti amatoriali: studio con 6 sessioni in 2 settimane

Un lavoro svolto in Italia su sedici maratoneti amatoriali della città di Andria (Puglia), condotto da Chirivella e colleghi (2022), ha assegnato casualmente i partecipanti a un gruppo di controllo e a un gruppo sperimentale sottoposto a biofeedback.
Il protocollo prevedeva sei sessioni individuali da 15 minuti nell’arco di due settimane, con valutazione dell’ansia tramite questionario e profilo psicofisiologico.
I risultati: nel gruppo sperimentale si è osservata una significativa riduzione dell’attivazione, un incremento della temperatura periferica e una minore conduttanza cutanea rispetto al controllo. In altre parole, gli atleti hanno appreso a modulare le risposte autonomiche, mostrando una riduzione dei livelli di attivazione psicofisiologica.

 

Benefici chiave per i maratoneti (3 aree)

  1. Gestione ottimale dello stress competitivo
    Con il biofeedback gli atleti imparano a regolare volontariamente l’attivazione autonomica, riducendo ansia e stress pre-gara. Una minore attivazione simpatica e una maggiore influenza parasimpatica favoriscono     stabilità attentiva ed efficienza esecutiva in gara.
  2. Miglioramento della resilienza psicofisiologica
    Allenare e monitorare la HRV migliora la capacità del corpo di adattarsi agli stress intensi dell’allenamento e alle richieste della competizione. Atleti con HRV più alta tendono ad avere recupero fisico e mentale più efficace dopo sforzi prolungati come quelli della maratona.
  3. Prevenzione del sovrallenamento e recupero più efficace
    Valori cronicamente bassi di HRV possono segnalare affaticamento e scarsa capacità di recupero. Il monitoraggio della HRV aiuta atleta e allenatore a personalizzare i carichi, prevenendo cali di prestazione e potenziali infortuni.

Pensieri intrusivi, stress e prestazione: il quadro psicofisiologico

Gli studi di Hans Selye sulla sindrome generale di adattamento mostrano che anche gli stimoli psicologici possono attivare i meccanismi dello stress: nel breve termine aumentano adrenalina e noradrenalina, nel lungo termine il cortisolo.
Se protratto, l’eccesso di stress ha conseguenze negative per l’atleta: dall’ipertensione alla perdita di massa magra, fino alla riduzione della risposta immunitaria. In questo quadro, elementi come rimuginio, ruminazione, insicurezza percepita e conflitti interpersonali possono alterare in profondità l’equilibrio psicofisico e incidere sulla performance.

Quando rivolgersi a un professionista

Se la situazione diventa cronica e destabilizzante — con pensieri svalutanti, credenze fortemente limitanti, dialogo interno giudicante o tendenza a reprimere le emozioni — è opportuno intervenire con un professionista della salute mentale formato sulle dinamiche disfunzionali della mente. In questi casi la priorità è salvaguardare il benessere mentale (e, di conseguenza, fisico), prima di qualsiasi obiettivo prestativo.

Integrare biofeedback e HRV nell’allenamento di maratona
Per i maratoneti, l’integrazione di biofeedback e monitoraggio HRV rappresenta uno strumento scientificamente fondato per massimizzare la prestazione. La combinazione permette di promuovere un miglior adattamento fisiologico e mentale agli stimoli allenanti e di ottimizzare il recupero nelle fasi di costruzione e dopo i picchi di lavoro.
In sintesi, allenare l’autoregolazione con feedback in tempo reale, osservando la HRV come indicatore di stato, aiuta a equilibrare la risposta allo stress, contenere il dispendio energetico non necessario e preservare il benessere dell’atleta lungo tutto il ciclo di preparazione e gara.

 

Per conlcudere

La maratona è un laboratorio ideale per osservare l’interazione tra mente e corpo. Le evidenze su biofeedback e HRV mostrano che è possibile ridurre ansia e iper-attivazione, aumentare la resilienza e prevenire il sovrallenamento, con effetti tangibili sulla stabilità di gara e sulla qualità del recupero. Parallelamente, il lavoro sui pensieri disfunzionali rimane cruciale: senza benessere mentale, la performance perde significato e sostenibilità.

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