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Tecniche di mental training nello sport

Le tecniche di mental training sono un'arma efficace, che permette di aumentare le performance in campo, e la qualità della vita quotidiana. E io, da ex atleta agonista, e ora mental trainer e psicologo abilitato, vorrei oggi approfondire questo tema tanto spinoso quanto straordinariamente interessante. Ti avverto: l'articolo di oggi sarà più lungo - e a tratti complesso - rispetto ai molti precedenti. Mi piacerebbe fornirti un elenco dettagliato, con rimando poi ad alcuni articoli scientifici per approfondire.

Quindi, mettiti comodo/a, e preparati ad entrare nel mondo dell'allenamento mentale con me.

Tecniche di mental training scientifiche e validate

Ansia da prestazione, stress, disturbi del sonno, pensieri intrusivi, difficoltà di concentrazione, e potrei andare avanti all'infinito. Non importa che tu sia il cestista più forte del mondo, un terzino di provincia, o un giocatore di tennis internazionale. Le problematiche che assalgono l'atleta, sia esso professionista o amatore, sono le medesime. I sintomi psicofisiologici, se non gestiti adeguatamente, andranno a deteriorare la performance, bloccando il potenziale atletico.

E, anzi, in alcune ricerche scientifiche è stata evidenziata una correlazione tra un grado di stress troppo elevato e le probabilità di infortunio. Angela Nippert e Aynsley Smith, nello studio del 2008 dal titolo "Psychologic stress related to injury and impact on sport performance", arrivano alla conclusione che più lo sportivo soffre di disagio psicologico, più l'infortunio sarà probabile.

La soluzione, che permette di rendere al massimo delle proprie capacità in ogni situazione, e di prevenire gli infortuni, è appunto il mental training. Esistono numerose metodologie attuabili, uniche e differenti tra loro. Benché sia impossibile porre una netta distinzione pratica, possiamo ispirarci alla pubblicazione di Mohammad Keilani, che le suddivide le tecniche in:

▪️ Rilassamento muscolare progressivo;

▪️ Interventi cognitivi;

▪️ Interventi psicofisiologici (Biofeedback)

▪️ Training autogeno;

▪️ Tecniche di respirazione;

▪️ Mental Imagery;

▪️ Tecniche di Visualizzazione.

Ognuna di queste tecniche è stata scientificamente validata, e ha portato a risultati significativi sul campo. Che il mental training sia centrale nello sviluppo e nel miglioramento dell'atleta, è quindi un pesante dato di fatto, testimoniato dalla letteratura scientifica.  Una verità che si può anche intuire a pelle, e che tutti gli sportivi comprendono. Allenando solo ed esclusivamente la parte fisica, non sarà possibile ottenere un miglioramento globale. Permettimi una metafora, che esula dalla psicologia dello sport:

Ti piacerebbe andare in pizzeria, sederti, mangiare metà pizza, per poi pagarne una intera? Questo è ciò che succede a molti, quando cercano di raggiungere la massima performance possibile, trascurando l'allenamento mentale.

Andare al ristorante e mangiare metà pizza equivale ad allenarsi “a metà”. Quindi, presupponendo che la performance sia solo fisica (o, al contrario, solo mentale). Cosa succede se non alleni la mente? Partirai in svantaggio, rispetto ad un avversario che svolge mental training. Avrai difficoltà a rimanere concentrato, e potresti addirittura cadere in balia di ansia e stress.

Torno a ribadirlo: si tratta di scienza, non di magia. La mente condiziona il corpo attraverso una serie di reazioni biochimiche, che alterano i parametri fisiologici globali. Addentrandoci ora più nello specifico, andiamo a vedere quali potrebbero essere le cinque tecniche di mental training utili in ogni sport.

Self Talk o dialogo interno

Il self talk consiste nel dialogo interno che ognuno ha con se stesso. Tramite l'utilizzo di frasi o immagini mentali positive, puoi agire sulla percezione di controllo della performance. Un self talk adeguato svolge una funzione positiva sulla percezione di efficacia dell’atleta stesso. Più ti sentirai efficace, più avrai la possibilità migliorare, perché è la percezione che tu hai di te stesso a fare la differenza.

Il tuo self-talk è positivo o negativo? Puoi scoprirlo con un esercizio semplicissimo, che ti descriverò ora. Prova a renderti conto di quali siano le parole o frasi che ripeti a te stesso durante la pratica o la performance. Dopo un errore o durante qualcosa di sensazionale che non ti aspettavi, come comunichi con te stesso? Annota il tutto sul blocco note del tuo smartphone, in modo da poterlo rileggere più avanti. Benché molto sbrigativo, questo piccolo esercizio ti aiuterà a capire come tu ti poni nei confronti di...te stesso.

Se vuoi approfondire, qui trovi un mio articolo precedente sul self talk, dove ho brevemente descritto una ricerca scientifica molto valida in merito.

Sport Vision Training

Per eseguire un qualsiasi gesto tecnico è necessaria una complessa elaborazione da parte del Sistema Nervoso Centrale. Le informazioni provenienti dai nostri organi di senso vengono integrate contemporaneamente per indicare al soggetto la posizione del corpo nello spazio. Lo sport vision training prende in considerazione, oltre alla parte "neuro", dinamiche sensoriali e motorie. Si tratta infatti di un training completo, che punta all'ottimizzazione della capacità elaborativa del cervello, rendendo i gesti e le skill motorie più veloci e precisi.

Nel caso volessi saperne di più, ho pubblicato un video sull'argomento.

Mindfulness per ansia e stress

La mindfulness rappresenta una delle più evolute e recenti pratiche psicofisiologiche, con protocolli scientificamente validati, e di dimensione internazionale. I protocolli di mindfulness vengono applicati nello sport, che nella vita quotidiana per ottenere un tangibile miglioramento in ottica di benessere.

Il tuo pensiero filtra in continuazione la realtà che ti circonda, permettendoti o di rivivere immagini o ricordi del passato, oppure ti trasporta in un futuro immaginario, ancora da realizzare. Si stima infatti che meno del 20%  dei nostri pensieri sia diretto verso il presente. E questo può produrre difficoltà.

Porre la tua attenzione in modo volontario sul presente, in modo non giudicante risulterà molto producente. Prova, nella tua vita quotidiana. Concentrati su cosa vedi, sui sapori e sugli odori che senti. Fatto? Bene...In quel momento, stai lavorando sulla capacità mentali, sul porre l’attenzione sul "qui e ora", su ciò che stai facendo. Ecco un contenuto, per i più esigenti.

Biofeedback e psicofisiologia

Dietro ad ogni singola azione, si nascondono interazioni tra sistemi differenti. Così, una risposta psicologica è sempre accompagnata da cambiamenti fisiologici. Paura, rabbia, tristezza...le emozioni stesse influenzano prestazione sportiva e salute. e la parola chiave è appunto psicofisiologia.⁠

L'essere umano non è né puramente fisico, né psicologico, bensì psicofisiologico. E, come tale, beneficia di tecniche specifiche che sfruttino determinati parametri psicofisiologici come la variabilità del battito cardiaco. Agendo su queste, è possibile allenare l'individuo a incrementare o ad alleviare lo stress. Infatti, è lecito ricordare che di per sé lo stress non è negativo. Lo diventa nel momento in cui viene vissuto come meccanismo impossibile da gestire.

Ricerche hanno inoltre mostrato efficacia nel miglioramento della forza fisica mediante mental training, esattamente con la tecnica del biofeedback. Per approfondimenti, ecco un articolo davvero interessante. 

Visualizzazione e Mental Imagery

Visualizzare significa riprodurre un’esperienza nella propria mente, come se vedessi, in una sorta di schermo, te stesso svolgere una determinata azione. Sei un calciatore? Immagina di essere dinanzi al portiere, sul dischetto, pronto a battere un calcio di rigore. Giochi a tennis? Chiudi gli occhi, visualizza la racchetta nelle tue mani, e colpisci la palla che sta per arrivare. Numerosi studi mostrano che visualizzare il gesto motorio va a attivare, in forma più lieve, gli stessi motoneuroni che si attivano durante l’esecuzione reale del movimento.

Vuoi approfondire alcune nozioni scientifiche legate alla visualizzazione? Ti lascio un mio articolo dove ne parlo, andando ad analizzare un paper molto interessante.

Tecniche di mental training, dalla teoria alla pratica

Gli esempi portati sono, per la maggior parte, teorico-pratici. Grazie ai piccoli esercizi proposti, potrai migliorare la consapevolezza con la quale ti alleni, e percepisci il contesto sportivo durante la gara. Si tratta, ovviamente, di un primo, timido passo verso qualcosa di molto più grande, e di aiuto per qualunque sportivo. Come abbiamo visto insieme, l'allenamento mentale non è un "lusso da professionisti": l'ansia da prestazione può colpire chiunque, ed è lecito essere preparati.

Io utilizzo costantemente, su di me e sugli atleti che si affidano a me, le tecniche che ti ho descritto oggi. Nel caso tu voglia migliorare, supportato da scienza ed esperienza, sono qui per te.  Contattami, e insieme lavoreremo sodo per permetterti di raggiungere i tuoi obiettivi.